少し前に体重、体脂肪、そして血中脂質の増加が気になって2-3ヶ月ほど、あすけんを使って健康管理をしていた時期がある。その経過の記録をブログに残しておく。
体重と体脂肪はどのように変化したか？
以下のグラフのとおり。
目盛りは体重が1kg単位、体脂肪が1%単位。体重も体脂肪も日々変動があるため厳格には言えないけれども、あすけんを使って健康管理をしていた2ヶ月で体重は約2kg、体脂肪は1%弱減少した。
しかし健康管理を辞めたら3ヶ月後には完全に元通りになってしまった。
何をしたのか？
あすけんのインストールと目標設定
あすけんは基本機能は無料で利用できる（大変ありがたい）。まずは目標を設定する。私は短期間で変化を感じたいと思っていたことと、そこまでアグレッシブな減少は求めていなかったので2ヶ月後に2kg減量くらいで目標を設定した。
毎日の体重記録
人間は1日の中でも体重の変動がそれなりにあることと、衣類の種類によっても重さがかわることから、なるべく毎日同じ条件で体重を記録することを意識した。具体的には毎朝起きた直後、朝食を食べる前に体重計に乗るようにした。Bluetoothでスマホに連携できる体重計を利用していたので、あすけんの「他サービス連携」機能を利用すると体重と体脂肪の入力が不要になるので楽だった。
食事の記録
3食と間食をあすけんに入力していく。正直、これが一番大変だった。チェーン店メニューや加工食品に関してはかなり情報が充実していて、食事情報を正確に登録できる。一方で自炊をしたときやチェーン店以外で外食をしたときに、それっぽいメニューを選ぶのが大変。また麺類（ラーメンとか蕎麦とか）は、メニューによって「スープを全部飲んだ・半分飲んだ・飲まなかった」設定があったり、なかったりで正確な情報が難しい。（塩分やカロリーが大きく変わる。）
チェーン店やコンビニご飯は100%完璧に登録できるがゆえに、それ以外が完璧に登録することが難しい（やろうと思えばできるのだうが、とても大変）ことが完璧主義者には微妙なストレスだった。後半はかなり妥協して、入力をするようになっていた。
日々の振り返りと行動変容
これが一番大事なポイントだと感じている。日々の体重、体脂肪率の変化と、1日の摂取カロリーと栄養バランスを見ながら、自身の行動の振り返ったうえで、改善ポイントを特定する。日々の生活習慣は人によって千差万別なので、自分に合った改善点を見つけて、日々の行動を変容することが重要だった。
以下、私の行動変容の例を例示したい。
行動変容の例
- 低脂質、低飽和脂肪酸な食事
- 私の場合、目標カロリーを大幅に超過することは少なかったが脂質が基準値を超過するケースが非常に多かった。
- 高脂質な食事、食材をなるべく避けるようにした。特に菓子パンや洋菓子は一発アウトなくらいに脂質を含んでいる。コンビニで買って食しがちだったので、これを避けるようにした。あとは背脂系らーめん、豚バラとかもよく食べていたので避けるようにした。鶏肉は調理前に皮をなるべく除去するようにした。
- 毎日摂る食材を低脂質なものに切り替えた。牛乳とヨーグルトは毎日摂っていたが、これを低脂質や無脂肪のものに切り替えた。摂らないとカルシウムが不足しがちだったので乳製品は控えなかった。
- 高たんぱくな食事
- 脂質とは反対にたんぱく質は常に不足状態であった。そして高たんぱくな食事は非常に難しかった。
- プロテインバー等は意外と脂質も多く含んでいることに気づいて途中から買うのもやめた。プロテインも高い、おならが臭くなる、腎障害の噂などのデメリットを感じて買わなかった。
- 肉類を鶏ささみOnlyに切り替えるなどのアグレッシブなことは、家族もいるのでやらなかった。
- 気持ち納豆を多めに食べる、豆乳を摂るようにするなどした。
- ビタミンのサプリメント
- ビタミン類が不足することが多かったのでビタミンのサプリメントを摂るようにした。ただ、体重や体脂肪への影響は感じなかった。
- お酒を減らす
- 毎日晩酌をする生活であったが、あすけんの健康スコアの計算ロジック上、飲酒しないだけでスコアが高くなるので、お酒を飲む頻度を減らした。
- これは体重、体脂肪以外にも、翌朝の目覚めが良くなるなどの健康上のメリットがあったように感じる。
- 運動量を増やす
- 小さい子どもがいるのでジムやプールに行ったり、ジョギングに出るというのが難しい中でも運動量を増やすようにした。
- 日常生活の中で運動量を増やす。通勤でエレベーターやエスカレーターを利用せず階段を使う等。
- 自宅トレのYouTube動画を参考に、自宅で筋トレをする。
- 空腹を我慢する
- 私は空腹を感じるとすぐにおやつを食べてしまっていた。
- 特に夕食前は空腹を感じることが多かったが、その時間の間食を我慢するようにした。
その後
当初設定した2ヶ月で2kg減量という目標を達成したら、急に健康管理の意欲が衰退して元の生活習慣に戻り、体重と体脂肪率も戻ってしまった。とはいえ、自分の努力で体重を減らせること（定量的な結果として返ってくること）はとても楽しくもあり、よい経験であった。